Leches Vegetales, un eficiente Reemplazo Nutritivo

Sustituyen perfectamente a la leche de vaca y sus ventajas son que las leches vegetales no contienen lactosa, ni grasa (colesterol), ni proteína animal.

Las leches vegetales han comenzado a popularizarse en todo el mundo, sobre todo por el creciente número de personas que tratan de consumir alimentos nutritivos, con bajo contenido calórico y de fácil digestión que les ayuden a contrarrestar los efectos de la vida moderna, en la cual son comunes las situaciones estresantes alternadas con largos períodos de inactividad física.

Si ha dejado de tomar leche de vaca porque le causa alergia o problemas digestivos, las bebidas que se elaboran con semillas son magnifica alternativa alimenticia que le aportarán importante cantidad de nutrientes, excelente sabor y versatilidad para elaborar platillos.

Su uso son los mismos que la leche de vaca, se pueden tomar solas o endulzadas, con café, cereales, otros.

Más aún, estas bebidas, cuyo aspecto y consistencia recuerdan al tradicional producto de origen animal que casi siempre se obtiene de la vaca, también deben parte de su creciente fama a que son excelente opción para quienes siguen un régimen alimenticio vegetariano o sufren trastornos digestivos, sin olvidar a aquellos que desean experimentar nuevos sabores.
Lo cierto es que nadie ha sido decepcionado por estos derivados de legumbres (soya), frutos secos (almendras o avellanas) o cereales (arroz, cebada, avena), puesto que su sabor es refrescante y, ante todo, porque su alto contenido de vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y otras sustancias es factor que mejora la actividad mental, contribuye al funcionamiento de los sistemas circulatorio y nervioso, y fortalece las defensas del organismo.

Sus ventajas y beneficios

Al carecer de lactosa, las leches vegetales pueden beberlas las personas intolerantes a este azúcar de la leche. Su organismo tiene problemas para digerirlo y reacciona ocasionando síntomas varios: dolores, diarreas, hinchazón abdominal, flatulencias y vómitos. También son una alternativa para las personas alérgicas a las proteínas de la leche de vaca.

Otro punto a favor de la leche vegetal radica en que sus componentes son fáciles de asimilar por las personas con difícil digestión. La razón de ello es simple: distintos estudios han demostrado que la lactasa, enzima con que cuenta el organismo humano para digerir adecuadamente la leche de origen animal en sus primeros años de vida, reduce su producción entre el año y medio y los cuatro años de edad, pudiendo ser su déficit una de las principales causas de intolerancia a la lactosa y alergia, pero también de indigestión durante la adolescencia, edad adulta y vejez.

Las leches vegetales contienen menos grasas y son más sanas. Por ejemplo, la cantidad de grasas de las leches de soja, avena y almendras es similar a la de la semidesnatada de vaca. La leche de arroz equivale a la de la leche de vaca desnatada. Pero la gran ventaja es su calidad. Mientras que más de la mitad de las grasas de la leche de vaca son saturadas, las vegetales contienen una parte mínima de estos lípidos nocivos. La mayoría de sus grasas son poliinsaturadas y benefician la salud cardiovascular.

Análisis comparativo de las principales leches

De soja De avena De arroz De almendras De vaca entera
Calorías 45 g 40 49 310 66
Proteínas 3,6 g 1 g 0,1 g 4,8 g 4,1 g
Grasas 2,1 g 1,5 g 1 g 5 g 3,7 g
Hidratos de carbono 2,9 g 6 g 61,3 g 4 g
Fibra 1,2 g 0,05 g 0,8 g 0,0 g
Calcio 120 mg 45 mcg 65 mg 126 mg
Hierro 0,3 mg 0,0 mg

Conseguir leche vegetal

Todas las leches vegetales se ofrecen envasadas en botellas plásticas o bricks de cartón. Las leches de almendras, avellanas y nueces también se comercializan en forma de crema para diluir en agua. Algunas están enriquecidas con minerales, vitaminas y nutrientes. La mejor elección son las que se elaboran con vegetales de cultivo biológico. Estas son tratadas sin fertilizantes ni productos químicos.

Los frutos y granos para elaborar las bebidas o las leches elaboradas y envasadas pueden adquirirse en los herbolarios, tiendas naturistas y secciones de dietética de los supermercados. La bebida más difícil de obtener es la de la cebada. Esta se consume menos en Occidente que en Oriente. La más asequible es la horchata.
Tipos de leches

En esencia, las leches vegetales se obtienen a través de la trituración de semillas a las cuales se les agrega agua y algún producto que mejore su sabor y permita su almacenamiento por más tiempo. En el mercado existe gran variedad de ellas y, al ser elaboradas mediante sistemas industriales especializados, rescatan importante cantidad de nutrientes, a excepción de la fibra.

Las principales bebidas de este tipo, y sus cualidades, son:
Leche de arroz 
La leche de arroz no debe confundirse con el “agua de arroz”. Esta resulta de la cocción del grano, posee propiedades antidierráicas y puede beberse o agregarse a sopas y potajes. Esta leche es una bebida muy ligera, tiene un sabor dulce y se consume más como un tentempié que como un alimento. Contiene poco calcio y alrededor de la mitad de las calorías de las leches de soja, avena y almendras. En su elaboración pueden utilizarse un poco de aceite vegetal, como saborizante, y sal marina, como conservador natural. Una vez que se abre el envase, el producto debe guardarse en el refrigerador y consumirse a más tardar en una semana.
Leche de cebada 
Se elabora a partir de un cereal que en Occidente se consume en forma de malta. Ayuda a reducir el índice de colesterol (denominado LDL) en sangre. Este es el colesterol perjudicial. Esta leche también contiene sustancias anticancerígenas. La cebada es un cereal de alto valor nutritivo pues aporta proteínas, azúcares, calcio, fósforo, hierro y vitamina B.
Al igual que la leche de arroz, tiene propiedades para controlar la diarrea, ayuda a eliminar la sed y previene la deshidratación. Su sabor es mucho mejor cuando se toma fría.
Leche de almendras 
Es muy digestiva y no produce fermentaciones en el intestino. Se recomienda para los adolescentes, personas convalecientes, madres lactantes y quienes tengan digestiones problemáticas. Respecto a sus propiedades nutritivas, podemos decir que aporta vitaminas A y B5 (ácido pantoténico), además de que es rica en potasio, por lo que es muy adecuada para personas con deficiencia de este mineral, a saber, pacientes con diarrea, vómito o que utilizan diuréticos (medicamentos que estimulan la emisión de orina y que sirven para controlar la presión arterial elevada). También contiene calcio y fósforo, los cuales desempeñan importante labor en la formación y fortalecimiento de los huesos.

Posee gran cantidad de proteínas que pueden complementar a las de origen animal, así como alto porcentaje de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorción de azúcares y colesterol. Por si fuera poco, proporciona mucho ácido oleico, que es el más apropiado para evitar infartos (muerte de tejidos cerebrales o del corazón por interrupción del flujo sanguíneo).
Algunas leches elaboradas con avellanas y nueces tienen propiedades nutritivas similares a la de las almendras.

Leche de avena 
Entre los cereales la avena es la más completa por sus cualidades energéticas, nutritivas y terapéuticas. Contiene altas concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales. Al ser tan rica energéticamente, se convierte en el alimento ideal para reponer fuerzas, combatir el cansancio y somnolencia, además de resistir el estrés. Posee un delicado sabor muy agradable al paladar. Al ser muy suave y energética es ideal para quienes sufren problemas digestivos.
Muy recomendable para estudiantes, deportistas y personas de la tercera edad. Cuando se utiliza esta leche hay que agitar bien el envase y a veces se debe diluir con un poco de agua para que no sea tan espesa.
Leche de soja 
Posee un sabor suave y dulzón. Se comercializa con distintos sabores para hacerla más apetecible. Tiene unas propiedades similares a las de la leche de vaca, aunque es menos energética. Esta legumbre es abundante en vitaminas B y E, minerales como el calcio y hierro y es baja en grasas. No es recomendable beber más de un litro de leche de soja al día para no superar los 100 miligramos de isoflavonas, que son unos fitoestrógenos de la soja. A partir de esta cantidad la ingestión podría tornarse perjudicial en vez de saludable.
No contiene azúcar ni grasas dañinas, por lo que es alternativa perfecta para personas con colesterol y presión sanguínea elevada o diabetes (altos niveles de azúcar en sangre). Sin embargo, aquellas personas que no digieren bien las legumbres (lenteja, garbanzo, alubia) pueden notar que tampoco asimilan del todo esta leche vegetal y presentan inflamación abdominal y diarrea. En tal caso, es mejor hervir esta bebida durante 10 minutos, a fuego lento, con una pizca de sal.
Leche de avellanas 
Su elaboración es sencilla, pues sólo requiere de estos frutos molidos y agua, y puede encontrarse en tiendas especializadas en presentación líquida, en polvo y como crema o pasta.

Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para quienes requieren alimentos que ayuden a su sistema óseo o que tienen mayor necesidad de estos minerales: niños, adolescentes y personas de la tercera edad, sin descontar a mujeres embarazadas o lactando. También hay que destacar su contenido de l-arginina y aceites monoinsaturados, que son compuestos que ayudan a prevenir lesiones en venas y arterias.

Es también rica en vitamina B9 (ácido fólico), de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la gestación, además de que incluye importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y previene el estreñimiento, son olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.

Finalmente, queda subrayar que si desea incorporar alguna de estas bebidas en su dieta, sea por necesidad o curiosidad, no está por demás consultar a su médico (nutriólogo) para determinar cuál es el producto que se adapta mejor a sus necesidades alimenticias, así como las cantidades que más le conviene ingerir.

 

Pastillas de caldo y concentrado de verduras naturales

En la actualidad uno de nuestros peores hábitos  es el consumo de alimentos procesados. Los altísimos contenidos de sodio, grasas y químicos impronunciables han transformado una experiencia que solía ser nutritiva en algo puramente artificial y hasta dañino. Entre los muchos aditivos químicos en nuestros alimentos se encuentra el glutamato monosódico (GMS), también conocido como el aditivo “umami”. El umami es uno de los cinco sabores básicos, junto con con el amargo, dulce, ácido y salado, se encuentra naturalmente en algunos alimentos como la carne, las espinacas y los champiñones, sin embargo el GMS es el resultado de un proceso químico.

En Estados Unidos es “Generalmente reconocido como seguro“, mientras que la Unión Europea lo clasifica como un aditivo alimentario, sin embargo, el consumo de alimentos con GMS se ha asociado con algunos síntomas y malestares.

¿Qué es?

El GMS es un aditivo que mejora el sabor de algunos alimentos procesados. Hace que las carnes procesadas y la comida congelada sepa más fresca, que los aderezos tengan un mejor sabor y le quita el sabor metálico a los alimentos enlatados.

En términos químicos el GMS contiene un 78% de ácido glutámico libre, 21% de sodio y hasta 1% de contaminantes. El GMS “engaña” a nuestro cuerpo haciéndonos creer que la comida sabe mejor, más sana y más rica en nutrientes.

¿Por qué debemos evitarlo?

El consumo de GMS puede causar dolores de cabeza, migrañas, espasmos musculares, nausea, alergias, anafilaxis, ataques epilépticos, depresión e irregularidades cardiacas. Ya que es una neurotoxina, daña el sistema nervioso y sobre-estimula a las neuronas llevándolas a un estado de agotamiento, y algunas de ellas eventualmente morirán como consecuencia de esta estimulación artificial. Además, consumir alimentos con GMS hace que los niveles de glutamato en la sangre sean más altos de lo que deberían ser, y si estos niveles se mantienen así, el glutamato se filtra al cerebro causando y contribuyendo a malestares físicos.

De acuerdo con la prestigiosa Clínica Mayo, el consumo de este aditivo se asocia a efectos secundarios tales como mareo, nausea, sudación, debilitamiento, taquicardia y dolor de pecho, entre otros. Y si bien se sigue utilizando masívamente en miles de alimentos procesados, la cantidad de reportes alrededor de sus efectos nocivos sigue creciendo.

Como no consumirlo:

Para evitar consumir GMS es imperativo consumir productos orgánicos y dejar de consumir alimentos procesados. Antes de comprar cualquier producto procesado (salsas, galletas, alimentos congelados y comida chatarra) lee las etiquetas, si tiene glutamato monosódico no lo compres. En ocasiones etiquetan al GMS de otra manera o es uno de los compuestos de: la proteína texturizada, el alimento para levadura, el concentrado de proteína de soya, la gelatina o el nutriente de levadura.

Los alimentos bajos en calorías o los que están enriquecidos con vitaminas, el almidón y jarabe de maíz, el jarabe de arroz y la leche en polvo, también contienen rastros de GMS.

Las pastillas de caldo también tienen una buena proporción de GMS.

Lee también las etiquetas de productos no-alimenticios. Algunos cosméticos, jabones, acondicionadores y champús también contienen pequeñas cantidades de este nocivo producto.

Aquí os dejo una forma sana y natural de dar sabor a las comidas, ya que al prepararlo nosotros sabemos exactamente todos los ingredientes que lleva y nos ahorramos todos esos conservantes que llevan las pastillas industriales.

CALDO DE VERDURAS

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Ingredientes

  • 1 litro de agua
  • 20 gr. de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharadita de sal gorda
  • 2 o 3 clavos de especia
  • Unas bolitas de pimienta negra
  • 1/2 cucharadita de cúcuma
  • 1/2 cucharadita de Jengibre
  • 1 hoja de laurel
  • 2 ajos
  • 1 zanahoria
  • 1 rama de apio
  • 1 puerro
  • 1 cebolla
  • Unos trocitos de alga kombu (opcional)

Preparación

Pelar y lavar las verduras y cortarlas en trozos grandes.

En la olla expres se introducen todos los ingredientes con 2 puntos de presión durante 8 minutos.

Si no disponemos de olla rápida, en una olla convencional llevamos el agua a ebullición y mantenemos a fuego bajo con el resto de ingredientes. Se deja aproximadamente 30 minutos (hasta que las verduras están tiernas).

Colar el líquido que podemos reservar para aprovecharlo en la comida del día.

Trituramos las verduras coladas con la batidora. Preparamos las cubiteras de hacer hielo cubriéndolas con film transparente. Vertemos las verduras en las cubiteras, cubrimos con papel de aluminio. Dejamos enfriar, para después, introducimos los recipientes en el congelador. (Es importante no introducir alimentos calientes en el congelador, pues evitamos así innecesario consumo de energía).

Cuando estén los cubitos solidificados podemos desmoldarlo y guardar las pastillas de caldo vegetal separadas en bolsitas en el congelador.

Comentarios a la receta

Los cubitos son bajos en grasas y muy saludables. Puedes usarlos para hacer salsas, sopas, etc. Como cualquier caldo comercial.
CONCENTRADO DE VERDURAS

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Este concentrado es para sustituir a las pastillas de caldo y se añade una cucharadita por litro de agua.

Se puede guardar en el congelador, al llevar gran contenido de sal no se pone duro y se pueden sacar cucharadas cada vez que se necesiten.

INGREDIENTES

1 tomate.

-3 zanahorias.

-6 dientes de ajo.

-Un poco de perejil.

-2 pimientos.

-Un puñado de judías verdes.

-15 gr. de aceite de oliva.

-1 hoja de laurel.

-15 gr. de sal.

PREPARACIÓN

1-     Triturar bien todas las verduras.

2-     Los echamos en una olla y añadimos el aceite, el laurel y la sal.

3-     Lo dejamos treinta minutos a fuego lento, removiendo continuamente.

4-     Quitamos la hoja de laurel y trituramos.

Con esto nos ahorraremos el estar metiéndonos en el cuerpo sustancias para nada naturales y con efectos secundarios.

¿Qué es Quorn?

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El quorn es una proteína de origen vegetal de gran calidad. No contiene carne de animal y es aconsejable tanto para vegetarianos como para cualquier persona que desee llevar una dieta saludable, ya que es una proteína de fácil asimilación para nuestro organismo y con alto contenido de aminoácidos.

¿Cómo se elabora el Quorn?

El proceso de elaboración de esta micoproteina es complejo, ya que el quorn se obtiene a partir de un hongo, el fusarium venenatum. El quorn es el resultado de meter en barriles el hongo y hacerlo fermentar mientras se le añade oxígeno, minerales, glucosa… Al finalizar el proceso habremos obtenido esta proteína de tan alta calidad y tan saludable.

Beneficios para la salud

Entre las propiedades destacaremos su alto contenido en aminoácidos, ya que contiene todos los aminoácidos requeridos por cualquier organismo de una persona adulta. Precisamente esto es lo que hace que el quorn sea un tipo de proteína tan considerado por un determinado grupo de personas. Hay que destacar además su alto contenido en fibra, que nos ayudará a eliminar los residuos que acumulamos en el organismo, así como nos ayuda a conseguir un aparato digestivo en perfectas condiciones.

La pureza de esta proteína, sobre todo a la hora de hablar de grasas es uno de sus principales atractivos, y es que no nos aporta ningún tipo de grasa saturada, y mucho menos grasas trans que podemos encontrar en otras proteínas de origen animal, así como colesterol, que tanto daño puede acabar haciendo a nuestro sistema circulatorio. El bajo aporte de sodio que nos brinda este tipo de proteína es otro punto a tener en cuenta.

Un punto a tener en cuenta es que el quorn  no es un producto adecuado para celiacos ni para intolerantes a la lactosa, ya que los productos elaborados a partir de esta proteína suelen contener gluten, que los celiacos no pueden incluir en su dieta. A esto es necesario que le añadamos el uso de lácteos que se hace para la elaboración de los alimentos con proteína quorn. A esto hay que sumar el huevo, que estar presente en estos alimentos que podemos encontrar en herbolarios y supermercados especializados en alimentos para vegetarianos o con sección específica de este tipo de alimentos.

Información nutricional (por 100 g)

  • Energía: 85 kcals.
  • Proteína: 11 g.
  • Carbohidratos: 3 g. de los cuales, 0.5 g. son azucares.
  • Grasas: 2.9 g. de las cuales, 0.7 son saturadas.
  • Omega-3, Ácido Linolénico: 0.4 g.
  • Fibra: 6 g.
  • B-glucano: 4 g.
  • Calcio: 42.5 mg.
  • Magnesio: 45 mg.
  • Zinc: 9 mg.
  • Hierro: 0.5 mg.
  • Potasio: 100 mg.
  • Vitamina B2, Riboflavina: 0.23 mg.
  • Vitamina B3, Niacina: 0.35 mg.
  • Vitamina B5, Ácido Pantoténico: 0.25 mg.
  • Vitamina B6, Piridoxina: 0.125 mg.
  • Fósforo: 260 mg.
  • Cobre: 0.5 mg.
  • Manganeso: 6 mg.
  • Selenio: 20 ug.
  • Cromo: 15 ug.
  • Sodio: 5 mg.

¿Tiene gluten, huevo y lactosa?

El quorn contiene huevo, por tanto la gente que haya optado por el veganismo como forma de alimentación no puede comerlo.

No deben tomar quorn las personas celíacas y con intelorancia al gluten ya que, o contienen extracto de cebada de malta tostada, o ingredientes que provienen del trigo o que están elaborados en una fábrica que contiene ingredientes derivados del trigo.

Si la gente con intolerancia a la lactosa puede tomar quorn o no, dependerá de lo intolerante que sea cada individuo ya que presenta lactosa en bajas cantidades y no todas las personas son igual de intolerantes.

Usos culinarios

El quorn puede utilizarse de muchas maneras a la hora de cocinar ya que es un buenísimo ingrediente para una gran cantidad de recetas culinarias (carne vegetal picada, filetes, hamburguesas, salchichas, rustidos, etc).

A día de hoy también existen productos elaborados a base de quorn e incluso, para mayor comodidad de los usuarios, incluso los hay que van directos del congelador al horno sin que haya la necesidad de descongelarlos.

Las proteinas

Ese nutriente que a la mayoría de los que queremos ganar músculo y mantener unas fibras en perfecto estado nos obsesiona. Las proteínas son esenciales si queremos mantener unos músculos en perfecto estado, ya que como se suele decir, una correcta alimentación es uno de los pilares básicos a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular.

Normalmente siempre estamos hablando y haciendo mención a las proteínas de origen animal, y nos detenemos muy poco en las de origen vegetal. El quorn es una de las principales proteinas que consumen los vegetarianos, ya que aporta a nuestro organismo altas dosis de este nutriente, dejando más que cubiertas las necesidades fisiológicas de nuestro organismo.

A pesar de ser uno de los alimentos estrella en la dieta de los vegetarianos, el quorn es un tipo de proteína de alta calidad que el organismo asimila de manera sencilla y casi completa. Esta cualidad hace que su uso no sea solo dentro de los vegetarianos, sino que se ha extendido a todas aquellas personas que quieren seguir una dieta equilibrada y sana en la que no haya colesterol, grasas y abunde la fibra que nos mantiene en perfectas condiciones.

 

En casa utilizamos bastante esta clase de proteínas que solemos encontrar en el herbolario “La casa Natural”, por lo que en muchas recetas la utilizaremos en sus distintas formas.

 

10 formas de cocinar con harina de garbanzo (excelente antidepresivo)

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La harina de garbanzo o besan es harina fina hecha con garbanzos molidos, muy apreciada en la cocina hindú, en la que podemos encontrar multitud de platos con este ingrediente como protagonista.

Es rica en proteínas (~25%), fibra (~10%), ácido fólico, magnesio, hierro y omega-6.

Uno de los principales atractivos de esta harina es su textura cremosa al mezclarla con líquidos, y su poder aglutinante en la cocción. Por eso se puede utilizar como sustituto del huevo, hace de ligante, apelmazante y cohesionador de la masa. No contiene gluten, por lo que no es tan elástica, pero sí muy cremosa. Además aporta color amarillo y sabor a garbanzo. En algunos platos, como tortillas y similares, si no deseamos el sabor a garbanzo se puede añadir una pequeña cantidad de zumo de limón o vinagre.

Aquí algunas ideas para aprovechar la harina de garbanzo:

  1. Tortilla de patatas sin huevo. Tortilla-de-patatas-sin-huevo-9

La harina de garbanzo es un sustituto excelente del huevo en las tortillas de patatas. Basta con hacer una mezcla de harina y agua con una consistencia similar a la del huevo para lograr tortillas excelentes, cremosas y jugosas, ya sean de patatas o francesas.

Receta básica:
Ingredientes: 600 g de patatas, 85 gramos de harina de garbanzo, 15 ml de vinagre de manzana, 50 ml de leche de arroz/avena/almendras, 2 cucharadas de almidón de maíz (maicena), 250 ml de agua, 1/2 cucharadita de sal y aceite de girasol para freír.

Elaboración: Pela las patatas, lávalas y córtalas en rodajitas finas. Calienta abundante aceite en una sartén y fríe las patatas a fuego medio, moviéndolas y dándoles la vuelta de vez en cuando. Cuando estén tiernas sácalas a un colador para que escurran el aceite sobrante.

Para hacer la mezcla de “huevo” pon en un bol o en la batidora la harina de garbanzo, vinagre, leche vegetal, maicena, agua y sal y bátelo todo 2 minutos o hasta que quede suave y homogénea. Mezcla las patatas con el líquido. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén para tortillas mediana y vierte la mezcla. Repártela bien por la sartén, tápalo y cuécelo 7-9 minutos a fuego medio-bajo (revísalo de vez en cuando). Cuando se haya dorado por la parte de abajo dale la vuelta con otra sartén o con un volteador de tortillas (o un plato grande) y cuécela otros 5-6 minutos por el otro lado, también tapada. Cuando se haya dorado también este lado apaga el fuego y déjala reposar 5 minutos.

Si la quieres más jugosa aún puedes añadir 1/2 tomate mediano a la mezcla líquida (y batirlo).

  1. Socca o fainá

Es un tipo de pan plano hecho con harina de garbanzo. Dependiendo de la región (Niza, Génova, Pisa, Cerdeña, etc.) puede tener mayor o menor grosor y diferentes tamaños. Es fácil de hacer, al horno, y se puede tomar como aperitivo.

  1. Pakoras. OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Las pakoras son verduras y hortalizas, generalmente cebolla, berenjena, coliflor, pimientos picantes, patatas y espinacas, rebozadas con una mezcla de harina de garbanzo y fritas, muy populares en la cocina hindú. Se suelen servir como aperitivo o plato complementario.

Receta:
Ingredientes:
Media coliflor pequeña
1 Ramillete pequeño de brócoli
1 Cebolla fresca mediana.
1 Pimiento rojo.
4 Hojas de col.
1 Ramillete de cilantro.
250 gr. de harina de garbanzo (22 cucharadas colmadas)
2 Vasos no muy llenos de agua.
1 Cucharada de semillas de mostaza
2 Cucharadas de zumo de limón.
1 Cucharada de curry.
1 Cucharada de Levadura.
Sal

Preparación:
Picamos en trozos muy pequeños (yo he utilizado la picadora) la coliflor, el brócoli y el pimiento rojo.
Cortamos en juliana muy fina la col y la cebolla. Reservamos.
Ponemos en un bol la harina de garbanzo, le añadimos las semillas de mostaza, el curry, la levadura y la sal. Mezclamos.
Le añadimos el agua, el zumo de limón y el cilantro bien picado?. Removemos bien hasta que no queden grumos. Debe quedar una masa suave.
Añadimos al bol con la masa la mezcla todas las verduras.
Freimos en aceite muy caliente ayudándonos de una cuchara. Están listas cuando se doren por ambos lados.
Se ponen antes en papel de cocina para quitar el exceso de aceite.

  1. Como ingrediente en hamburguesas, albóndigas, salchichas, milanesas veganas…
    Gracias a su textura esponjosa y ligante podemos usarla para masas como hamburguesas y albóndigas veganas, en combinación con el resto de ingredientes, para mejorar la textura haciéndola más cremosa.

5.Como espesante

Normalmente para espesar caldos, sopas, salsas y cremas se utiliza una harina o almidón, dependiendo de la textura que queramos conseguir. Con la harina de garbanzo podemos espesar igualmente todo tipo de líquidos simplemente mezclándola aparte con un poco de agua y añadiéndola a la preparación mientras se cuece. Igual que con el resto de harinas. El caldo o salsa nos quedará entre sedoso y cremoso, dependiendo de la cantidad de harina de garbanzo que usemos y del tiempo de cocción (cuanto más reduzca el agua, más espeso quedará). Si quieres eliminar el sabor a garbanzo, añade un poco de vinagre o zumo de limón.

  1. Para hacer rebozados
    Al igual que con las pakoras podemos usar la harina de garbanzo para hacer rebozados tiernos y jugosos en lugar de utilizar huevo. La mezcla de harina de garbanzo y agua ha de tener la misma consistencia que la del huevo (se puede hacer más o menos espesa dependiendo del tipo de rebozado) y se pueden añadir otras harinas para conseguir resultados más crujientes, por ejemplo harina de arroz o de trigo, y levadura o bicarbonato si queremos que el rebozado crezca al freírlo. Se puede usar como base para empanados (pasar por mezcla de harina de garbanzo en lugar de huevo antes de pasarlo por el pan rallado) y se le pueden añadir especias para darle más sabor.

También se puede utilizar como harina para rebozados en seco, como la cobertura previa a la líquida.

  1. Como ingrediente en panes y quiches

Al hacer panes caseros (barras, hogazas, pizza, etc.) podemos jugar mucho con los ingredientes. Podemos poner una parte de otra harina que no sea de trigo para darle otro sabor u otras propiedades que nos interesen, agregarle semillas, etc. La harina de garbanzo es un ingrediente interesante para los panes por su textura cremosa y el leve aroma a legumbre que nos deja en el pan recién hecho. Utiliza 1 parte de harina de garbanzo por cada 3 de harina de trigo (es decir, sustituye una parte de harina de trigo por la de garbanzo).

En las masas de quiche podemos incorporar la harina de garbanzo para lograr masas más suaves y tiernas. Al igual que en el caso de los panes, prueba a usar 1 parte de harina de garbanzo por cada 3 de harina de trigo.

  1. Para hacer snacks

En lugar de patatas fritas podemos aprovechar y hacer snacks a base de harina de garbanzo, muy fáciles, y muchos de ellos se pueden hacer al horno.

  1. Para hacer pasta
    Aunque la harina de garbanzo no tenga la elasticidad de otras harinas, especialmente las que contienen gluten, se puede utilizar para hacer pasta, sustituyendo una parte de la harina que estemos usando por harina de garbanzo, o utilizando ésta exclusivamente.
  2. Para hacer dulces
    Igual que en el caso de las tortillas y los panes, la harina de garbanzo nos dará una textura cremosa y esponjosa en preparaciones dulces, especialmente a la hora de hacer tortitas o crepes.

FUENTE : ecoportal.net/